百合的花园

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寻找自己的方式来歌唱生活，我渴望的只是自由的生命。 

下腰的单人练习方法

百合 发表于 2006-2-7 上午 10:31:00 试了几次，好像这里都不能发日志，不知道大家有没有经常遇到类似的问题。有时候这真让人泄气！好了，再发一次 [来源] http://www.ruanti.org/bbs/viewthread.php?tid=2725&extra=page%3D1 先声明[注意安全]，我喜欢练习是因为我喜欢自己被挤压的感觉，但我又对SM提不起兴趣，我也搞不清楚是怎么回事。而且我很不喜欢看男人做柔术，这里说的一些东西权且给有同感的朋友看吧。如果有女孩子看了照着做我会很欣慰的。 我练过下腰，发现人的脊柱其实本身就是可以前后弯曲的，而腰背部的肌肉特别丰富而且复杂，关键是人不习惯这么呆着。比如头部，头和肩胛骨接近垂直以后供血显然比较困难，所以练下腰总是面红耳赤的；再比如心脏，负担是很重的。当然年轻这些都不是问题。内脏在后弯腰的姿势下是会受到严重挤压的，所以饭后不适合练习，心脏不好的人也最好别练。 我以前是这么练的，找一张距离墙一定距离的桌子，后抬一条腿放在桌子上，手扶着墙，掌握好平衡以后逐渐向后弯腰。这个方法好在有支撑，容易掌握好平衡。但最后效果不是很好，因为练习很辛苦，天生又喜欢急于求成，练习一段时间以后，左腰和右腰进步就不一致了。当我左腿放在桌子上后弯腰能逐渐看见脚、小腿，膝盖的背部、大腿的时候，再也不愿意练习右边的腰了。更糟糕的是，为了使头离大腿更近，我越压越偏，准确的说就是往身体的外侧弯，以至于这个姿势我虽然能达到肩膀离臀部8，9公分，真正贴墙做下腰的时候下巴也就刚好能放在枕头上，虽然能看得到自己的小腿，但腰部离头非常的遥远。一旦没掌握好平衡，整个腰一起抽筋，非常失败。 闭门造车我可以得出这个方法的终极版，左右腰必须要同时练习，进度不统一可以多练习进步慢的，否则将毫无意义。第二，必须腿的外侧内侧都要后压，往内侧压更加辛苦因为靠近脊柱的地方肌肉多些，反而需要多加一组。第三，这个方法主要练习腰部以上的柔软，也就是说练到最高级应该能使头部贴着臀部，但无法使头部贴到大腿的下部。看看柔术演员表演向后的“朝天蹬”就知道了。 在这里不得不提一下肩膀柔韧性的重要性，其实压肩很容易，双手抱在胸前，把肘关节随便放在一个平面上，头部往下震动就可以了，但那个时候觉得练这没意思，就一直不练。后来柔韧性最好的时候能勉强做下腰了，头搁在枕头上，看得见自己“站”在床上，非常非常想去抓自己的脚踝，但手臂一直在另外一个方向，怎么也翻不过来，唉。。。。。所以提醒自己练习的朋友，压肩非常重要啊。 由于那时候上大学，自己的空间不多，毕业两年以后很快就结婚了，这事情可不能让老婆知道，所以后来一直没有再练到这个程度。 有一段时间使用了另外一个方法，发现进步非常快。虽然由于无法坚持没有什么成果，但应该可以拿出来和大家分享。 背靠墙跪站，膝盖当然要垫个东西，拖鞋就挺好。双手于后抓住脚踝，每深呼吸一次就往后下一点，如果实在无法保持平衡可以用额头顶住墙。练习过程中，注意每次有疼痛感时一定要坚持够20秒以上。而每天的第一次都感觉自己在退步，这是错觉，坚持就好，除非你受伤，否则每天都有进步的。每组练习我分5个步骤，第一个步，双手抱在胸前，下压＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下压，3次；第二步，左手支撑（看你的能力可放在左侧的脚踝上，小腿处，地上），往左一次，正后一次，往右一次，这个过程中，右手抱头；第三步，右手支撑，其余对称即可；第四步，左手放在右脚脚踝上，右手抱头，斜后后压坚持一次就可以了（不是不想多，而是实在是只能坚持一次）；最后一步，换右手抓左脚脚踝，斜后压。 几个步骤中间肯定是需要休息，可以双手支撑休息半分钟，这个时候可以往前顶一顶跨。头可以后仰，刚开始不适应的时候也可以抬起头来，脖子向后的柔韧性很好练的，几天以后就无不适应感没必要抬起来的，白费力气。5个步骤完成以后算一组练习。估计一瞎子是肯定直不起腰了，缓缓抬头，逐渐跪坐在脚踝上，顺便压一下脚踝，一段时间以后可以做第二组。我认为每天三组足够了。坚持最多两个月就应该可以做简单下腰了。 能做简单下腰以后，练习将变得非常不那么痛苦（起码我是这么想的。找个垫子，练yoga的就很好。找一个枕头，背靠墙一定距离站立，往后下腰吧，别指望腿不弯，尽量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕头上，而双脚还站在地上。为什么腰枕头呢？因为初学者下巴受不了。别着急进行这个练习，因为火候不到的时候，头部是贴地了，但脸会埋在枕头里，闷死可就不好了：））重新做第一个练习吧。最起码要把鼻子露在外面！下巴（或者嘴）能吃上力以后身体的支撑主要靠嘴、贴着墙的胸部、脚嘛，只是个摆设，需要它支撑的只有膝盖以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有过这个感觉，非常非常奇怪，也很有意思。就象我刚开始发现肋骨的突出除了饥饿以外是因为练下腰的缘故一样。这个时候可以看电视，甚至可以看书看本本电脑，时间就好过多了。但警告大家，这个过程比较危险，特别是还原的时候，柔软很容易得来的，但韧性得慢慢练，换句话说，刚能做到下腰的人是无法自己起来的。所以建议大家最好做我前面说的练习时间再长一些，最好等到大腿依然垂直于地面而头能碰到脚踝了（这个时候还只是一般软而已！大部分漂亮的动作还是无法做的）再做这个练习危险性就很小了。另外年龄因素很重要，到了居然会落枕的年龄（肌肉年龄）就得多加小心。 累死了，下次再说啦。

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百合简介 陕西人，1977年11月生。1999年毕业于上海交通大学材料系。2000年8月抵新求学，攻读新加坡国立大学工程学硕士学位。2002年底开始攻读工程学博士学位。2005年获得新加坡国立大学工程硕士学位。同年博士生休学。现为自由职业人，从事肚皮舞表演和教授工作。 Height: 165cm / Weight: 47kg Horoscope: Scorpio Favorite book: My Life --- By Isadora Duncan (1878-1927) 伊莎多拉·邓肯: 我的爱我的自由 Favorite movie: Billy Elliot Dances: Belly Dance 肚皮舞 salsa 莎莎（源于古巴的拉丁双人舞）   个人主页 http://www.mildlily.com/ msn 空间（表演花絮最新消息等） http://mildlily.spaces.live.com/ 电子邮件 mildlily@yahoo.com   其他链接 ： 小说 肚皮舞娘 在新加坡家园网   新加坡/中国大陆/香港/台湾 肚皮舞信息/舞蹈班总汇   申请本科生，硕士生，博士生学习机会 新加坡国立大学 新加坡南洋理工大学

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